Quelques conseils pour bien manger en hiver ...

 

L’hiver c’est la saison du froid, des jours plus courts, de l’envie « d’hiberner » … Après l’été, comment continuer à bien s’alimenter en harmonie avec le cycle des saisons.

 

1. Les agrumes pour la vitamine C

En hiver, fini les fruits rouges. La solution ? Vive les agrumes ! Une orange ou un pamplemousse tous les matins, entiers de préférence pour préserver les fibres ; un jus peut aussi faire l’affaire. L’essentiel, en manger tous les jours et compléter avec les fruits de saison que vous pourrez trouver sur les étals du marché comme l’ananas, la mangue ou encore la banane.

Clémentines_Mtonmarché

Focus sur les actions de la vitamine C : principalement connue pour son rôle anti-fatigue et tonifiante, la vitamine C a de multiples propriétés telles qu’une action anti-oxydante, une contribution au renforcement du système immunitaire, un rôle dans la formation des globules rouges et tant d’autres …

 

2. Les aliments complets pour les fibres

L’hiver, c’est aussi le moment de redécouvrir les aliments complets (pain, pâtes, farine …), qui favorisent un sentiment de satiété et sont riches en fibres. Autres solutions les légumes secs : lentilles, pois cassés, haricots … cuits ou en soupes, c’est le moment de leur redonner toute leur place.

Pain_Mtonmarché

 

3. Le poisson gras pour la vitamine D

C’est en période ensoleillée que la couverture en vitamine D est optimale, celle-ci étant fabriquée au niveau de la peau sous l’effet des rayons de soleil. Mais en hiver, bien sûr, il y a beaucoup moins de soleil et on est beaucoup plus couverts ! La solution ? Manger une fois par semaine un poisson gras, riche en oméga 3 : maquereau, sardine, saumon, anchois, harengs, truite. Et bien sûr, ne pas négliger les huiles combinées, qui associent plusieurs huiles de graines ou de fruits (par exemple : huile de tournesol, de colza, pépins de raisin, lin et cameline …).

Poissons_Mtonmarché

Focus sur les actions de la vitamine D : alors que son activité sur le métabolisme phosphocalcique est très bien connue, elle intervient dans l’absorption du phosphore et du calcium en diminuant leur élimination par les reins. Elle a aussi un effet direct sur l’expression de plus de 210 gènes, sur la sécrétion d’hormones de croissance et d’hormones sexuelles.

 

4. Le gouter pour mieux réguler la journée

Restaurer le gouter, à la maison comme au travail, c’est faire une pause-plaisir et éviter le grignotage de fin de journée. Vers 17h, thé, produit laitier, fruit, tranche de pain, éventuellement biscuit sec céréalier, sont les bienvenus, surtout que le déjeuner a parfois tendance à se simplifier (entrée ou dessert, voire plat seul).

 

5. La soupe pour mieux réguler le repas du soir

En hiver, au dîner, il fait nuit, on a eu froid, on a faim. La solution ? Manger une soupe bien consistance, véritable élément régulateur du repas du soir : parce qu’un bon volume de soupe est un frein à un appétit trop fort et qu’attendre qu’elle refroidisse oblige à manger lentement. Sans compter que c’est autour d’une bonne soupe qu’on se raconte le mieux sa journée !

C’est avec la soupe, aussi, que les enfants mangent des légumes sans s’en apercevoir ; préférer d’ailleurs des soupes mono-parfum pour bien les familiariser avec chaque goût, avec simplement un peu de pomme de terre pour texturer.

Les idées recettes de soupes de Mtonmarché

 

6. Ne pas manger plus que l’été

En hiver, on a tendance à trop manger, donc à prendre du poids. Certes, il fait froid ! Mais aujourd’hui, la maison, les transports, le bureau sont bien chauffés et dehors, on est bien couvert ; alors aucune raison d’emmagasiner des calories en cette saison. C’est aussi l’époque où on enchaine Noël, le Jour de l’An, l’Épiphanie, la Chandeleur, où l’on apprécie les raclettes et les fondues … Des écarts qu’on peut s’autoriser, à condition d’éviter les dérives et de les réguler.

 

7. Ne pas se laisser aller à l’engourdissement

Tout le monde sait maintenant qu’il faut associer une bonne alimentation à une activité physique suffisante. C’est encore plus vrai en hiver, où on a tendance à se replier. Il faut donc marcher au moins 30 minutes par jour, en n’oubliant pas que cette activité peut prendre la forme de visite d’expos, de courses au marché, de déplacements dans les gares, le métro …, autant de lieu où l’on peut être en mouvement naturellement et en restant couvert !

Sac_Mtonmarché

 

8. Toujours bien penser à boire

En hiver, la transpiration devient perspiration, c’est-à-dire sans sudation apparente. Ce qui signifie que l’on a toujours besoin de s’hydrater et de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Il faut y penser et penser aussi à toujours proposer une boisson aux enfants notamment le matin : lait, jus d’orange ou de pamplemousse, eau.

Jus de fruits_Mtonmarché

 

Article rédigé par Lucie Salvatgé

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